Top thực đơn giảm cân áp dụng thành công nhất hiện nay - Yeah Coffees

Top thực đơn giảm cân áp dụng thành công nhất hiện nay

Tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng, vì vậy rất nhiều người tìm đến thực đơn giảm cân đề giải quyết vấn đề hiện tại của mình. Nguyên nhân của việc này đến từ sự phát triển của xã hội, lối sống đô thị hóa khiến cho nhiều người ít vận động tay chân, căng thẳng đầu óc và một chế độ ăn thiếu cân bằng.

Rối loạn dinh dưỡng cho ăn uống thiếu cân bằng dẫn đến tăng cân khi việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, đường, carbohydrates tinh chế và không bổ sung đủ các loại khoáng chất, vitamin.

Hãy cùng Yeah Coffees tìm hiểu những thực đơn giảm cân được áp dụng thành công nhất hiện nay nhé.

1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Top thực đơn giảm cân áp dụng thành công nhất hiện nay 1

Hiện nay, đã có rất nhiều thực đơn ăn kiêng và mẹo giảm cân cấp tốc, thế nhưng đa phần đều không thực tế đối với khả năng và tình trạng sức khỏe của người Việt.

Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý. Không những vậy, giảm cân cho nam và nữ cũng có nhiều sự khác biệt cần lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thức phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.

Qúa trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.

Do vậy, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm tới mục đích giảm cân.

Theo các chuyên gia y tế, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg, như vậy, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1 kg trong 1 tuần.

Thực đơn giảm cân thành công nhất hiện nay

Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Ăn thực phẩm gì để đốt mỡ, giảm cân? Đây cũng là câu hỏi nhiều người đặt ra trong khi đi tìm cách giảm cân tại nhà.

Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.

Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng).

Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

Thực đơn giảm cân thành công nhất hiện nay

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Một ngày ăn 3 bữa chính hay ăn nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ đúng là không quan trọng, quan trọng là bạn đã ăn tổng bao nhiêu calo trong ngày đó.

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng – một khoảng thời gian khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “chiếc bụng đói” của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

>>> Tham khảo ngay khóa học “Dinh dưỡng an toàn cho người giảm cân” của Giảng viên Đậu Thị Nhung, chuyên gia giảm cân tốt nghiệp IIN – Hoa Kỳ được những học viên mong muốn giảm cân an toàn hiệu quả đăng ký học nhiều nhất hiện nay XEM TẠI ĐÂY

2. Những thực phẩm cần tránh để giảm cân

Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua các thực phẩm sau:

– Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn…

– Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò…

– Đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt…

– Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê…

– Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…

Đây đều là các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi bạn ăn quá nhiều mà khi ăn ít cũng sẽ khiến bạn có thể bị tích mỡ thừa. Do vậy bạn nên hạn chế ăn và càng tránh xa càng tốt.

3. Ăn gì giảm cân? – Thực phẩm nên ăn

Chế độ giảm cân đảm bảo cho cơ thể vẫn đủ năng lượng làm việc chắc chắn là một cách giảm cân an toàn. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn:

– Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…
Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động không thể thiếu tinh bột. Theo dữ liệu từ bộ Y tế, 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo.

Nhiều người cho rằng việc hạn chế “ăn cơm” (1 loại tinh bột) sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Điều này là đúng nhưng việc họ đã loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn trong 7 ngày là hoàn toàn sai lầm.

Nhiều loại tinh bột vừa giúp giảm cân vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Và gạo lứt giảm cân, hay mì lứt là các loại thức ăn giảm cân như thế.

Nếu bạn không ăn tinh bột, sức khỏe bạn do vậy sẽ bị ảnh hưởng khá lớn vì tinh bột chính là nguồn dinh dưỡng cơ bản của loài người.

– Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp…
Các chuyên gia dinh dưỡng trên Thế giới đều cho rằng thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein.
1g protein có thể cung cấp 4 calo giống như tinh bột thế nhưng tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể hơn mới có thể được tiêu thụ.

– Chất béo: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa…
1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Theo các chuyên gia, muốn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, bạn không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, bạn nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể.
Ăn các loại chất béo không bão hòa như trên là tốt nhất với cơ thể.

– Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả…
“Combo” rau củ quả chính là câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi làm sao để giảm cân. Đây cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Nhóm dinh dưỡng này không thể thiếu trong thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn. Khi duy trì đúng liều lượng cho phép, cơ thể bạn sẽ được đảm bảo đủ năng lượng hoạt động.

Như vậy, bạn nên chia lượng phần trăm phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm mỡ bụng của mình.

Ví dụ tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân (người này cần 2000 calo 1 ngày để có đủ năng lượng hoạt động).

Hơn nữa, nhiều loại hoa quả cũng được chứng minh là đồ uống giúp giảm cân tuyệt vời.

4. Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Để áp dụng thực đơn đạt hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng dưới đây.

Không bỏ ăn sáng: Nhiều người cho rẳng bỏ bữa sáng là một cách để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, khoa học cho biết việc nhịn ăn sáng có thể gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường…Do vậy, để giảm cân chuẩn khoa học, bạn nên ăn sáng trước 9 giờ với các món ăn đơn giản như trong thực đơn.

Uống nước trước khi ăn: Uống nước đều đặn trước khi ăn khiến bạn no hơn, do đó, hạn chế được việc tăng cân do ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống nước cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

5. Cách giảm cân bằng tập luyện

Ngoài phương pháp giảm cân hiệu quả bằng thực phẩm, bạn cũng cần đảm bảo việc tập luyện để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn.

Rất nhiều bạn đã lựa chọn tập gym để giảm cân. Theo các chuyên gia, đây là một một cách giảm cân nhanh chóng không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp tăng cơ, cải thiện vóc dáng nếu biết cách ăn uống đúng cách khi tập gym.

Bài tập yoga tại nhà cũng là 1 phương án tập luyện có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh chóng. Bài tập này thích hợp cho nữ hơn nam vì cần đến độ dẻo dai và mềm mại.

Các bài tập đơn giản tại nhà cũng được rất nhiều người áp dụng vì nó đem lại hiệu quả cao như tư thế squat đơn giản, động tác tập plank, hay các bài tập về tim mạch cardio…

Những bài tập thể dục giảm cân này không chỉ giúp đốt cháy mỡ mà còn giúp vóc dáng của bạn trở nên thon đẹp hơn với các vòng đạt tiêu chuẩn.

Nguồn: thethao247.vn

>>> Tham khảo ngay khóa học “Dinh dưỡng an toàn cho người giảm cân” của Giảng viên Đậu Thị Nhung, chuyên gia giảm cân tốt nghiệp IIN – Hoa Kỳ được những học viên mong muốn giảm cân an toàn hiệu quả đăng ký học nhiều nhất hiện nay XEM TẠI ĐÂY

BÀI VIẾT HỮU ÍCH NHẤT

>>> Top 5 khóa học Tiếng Anh Online chất lượng nhất hiện nay

>>> Kỹ năng khen ngợi người khác một cách thông minh nhất

>>> Top 3 khóa học Yoga của chuyên gia Nguyễn Hiếu chất lượng nhất

>>> Những câu tiếng Anh hay về cuộc sống yêu thích nhất

>>> Những câu nói Hán Việt hay về cuộc sống yêu thích nhất

Comments are closed.